Tessera AcademyAI 健身教練：用 Gemini、Copilot 免費做健身計劃（附 5 條指令）
Scott Lai・更新於 2026 年 10 月 24 日
簡單答案：想要一個免費的 AI 健身教練，最簡單是把 Google Gemini 或 Microsoft Copilot（截至 2026 年 10 月都正式支援香港）當成計劃拍檔：講清楚目標、現況、時間和器材，它就能排出每週計劃、在家訓練和飲食建議。不過 AI 看不到你的動作，也不了解你的身體狀況，它不是醫生或物理治療師。有傷患、懷孕或長期病患，開始前先問專業人士；運動時感到痛就要停。
「下個月一定開始做運動」，相信很多人都講過不止一次。最難的往往不是辛苦，而是不知道從哪裏開始：每星期做多少次？在家沒有器材可以做甚麼？午餐只能在茶餐廳解決，怎樣吃才好？
這些問題，AI 可以陪你一起想。以下分享怎樣把 AI 變成你的健身計劃拍檔，附 5 條可以直接複製的指令。
AI 健身教練可以做甚麼、不可以做甚麼
先把期望調整好，用起來會更順手：
| AI 擅長 | AI 做不到 |
|---|---|
| 按你的時間排每週計劃 | 看到你的動作是否正確 |
| 解釋動作步驟和要留意的地方 | 判斷你的痛楚是否受傷 |
| 提供在家、無器材的替代動作 | 了解你未講出來的身體狀況 |
| 給你飲食方向和外出用餐的選擇 | 代替醫生、物理治療師或營養師 |
| 幫你整理和檢討進度 | 保證你一定減到多少磅 |
在香港，Google Gemini 和 Microsoft Copilot 都是官方支援、免費可用的 AI 助手，新手用來做健身計劃已經足夠。未用過的話，可以先看 Gemini 新手教學 和 Copilot 新手教學。
開始前先講清楚五件事
AI 給你的計劃貼不貼身，視乎你給它多少資料。以下五項最好一次講清楚：
| 條件 | 例子 |
|---|---|
| 目標 | 減肚腩、增加體力、行山不再氣喘 |
| 現況 | 35 歲、坐寫字樓、差不多兩年沒有運動 |
| 時間 | 每星期 3 次，每次最多 30 分鐘 |
| 地點及器材 | 在家、地方小、只有一張瑜伽墊 |
| 限制 | 膝蓋不太好、不想跳、樓下有鄰居 |
最後一項特別重要。住唐樓或公屋，跳來跳去會影響樓下，記得告訴 AI「不要跳躍動作」。
5 條即用健身指令
把【】的內容換成你自己的資料，就可以直接貼上使用。
1. 新手每週計劃
我是【35 歲】【男士】，坐寫字樓，差不多兩年沒有運動。目標是【增加體力和減少肚腩】。我每星期可以運動 3 次，每次 30 分鐘。請為我設計一個 4 星期的新手計劃，由輕鬆開始，逐星期慢慢增加。請用表格列出每一天做甚麼、做多少組、休息多久，並提醒我每個動作要留意的地方。
2. 在家無器材訓練
請設計一套 20 分鐘的在家訓練，不需要任何器材，只用一張瑜伽墊。我住在【唐樓】，不想有跳躍動作，以免影響樓下。請包括熱身、主要訓練和伸展，每個動作用簡單的文字說明怎樣做。
3. 茶餐廳及便利店飲食建議
我平日午餐多數在茶餐廳或便利店解決，目標是【慢慢減重】。請分別列出茶餐廳和便利店比較適合的選擇各 5 個，並教我點餐時可以怎樣調整，例如走甜、飯少、醬汁分開上。請用香港常見的食物做例子，不需要計算精確卡路里。
4. 動作講解
請用新手容易明白的文字，一步一步解釋怎樣做【深蹲】：站姿、動作過程、呼吸、常見錯誤。再提供一個比較容易的版本，適合膝蓋力量不足的人。
5. 每週檢討
這是我這星期的運動紀錄：【貼上紀錄】。請幫我檢討：哪些做得好、哪些可以調整，並建議下星期的計劃。如果你覺得我的進度太急，請直接提醒我。
如果你習慣跟 YouTube 健身影片做，可以先用 AI 總結 YouTube 影片 的方法，把影片內的動作和組數整理成清單，再請 AI 按你的時間調整。
第一次出來的計劃未必完全適合，直接追問就可以，例如「星期三要加班，改成星期四」或「這個動作太難，有沒有容易一點的版本」。想學更多追問技巧，可以看 AI 指令寫法教學。
記錄進度：簡單就好
堅持的關鍵是看到自己進步。不需要複雜的 App，一個簡單的表格就夠：
請幫我做一個運動紀錄表，欄目包括：日期、做了甚麼、組數及次數、感覺（1 至 5 分）、備註。
在 Gemini，回覆中的表格可以一按匯出到 Google 試算表（資料來源：Google Gemini 說明中心「Export responses from Gemini Apps」，2026 年 10 月查閱）。每星期把紀錄貼回給 AI，用第 5 條指令做檢討就可以。
另一個小技巧：把運動時間放進日曆。Gemini 連接 Google Calendar 之後，可以直接叫它建立活動，例如「每逢星期一、三、五晚上 8 時加入運動時間」（資料來源：Google Gemini 說明中心「Create & manage your calendar events with Gemini Apps」，2026 年 10 月查閱）。
有 AI 功能的健身 App
除了通用 AI 助手，一些健身 App 亦加入了 AI 功能，但不是每個在香港都用得到：
| App | AI 功能 | 香港可用情況 |
|---|---|---|
| Apple Watch「Workout Buddy」 | 運動時按你的數據即時給予鼓勵和提示 | 需支援 Apple Intelligence 的 iPhone 及藍牙耳機，截至 2026 年 10 月，裝置及 Siri 語言要設為英文或西班牙文 |
| Keep | AI 教練「卡卡」協助安排訓練日程，拍照識別食物熱量 | 香港 App Store 有提供，內容以簡體中文為主 |
| Google Health（Fitbit）AI 教練 | 以 Gemini 提供個人化健康及健身指導 | 官方列出的可用國家及地區暫未包括香港 |
| Apple Fitness+ | 跟著影片訓練的課程（不是 AI 教練） | 2025 年 12 月起在香港推出 |
（資料來源：Apple Watch 使用手冊「Use Workout Buddy」、Keep 香港 App Store 頁面、Google Health 說明中心「Sign up or manage your Google Health Premium subscription」、Apple Newsroom 2025 年 12 月新聞稿，2026 年 10 月查閱）
新手不必一開始就付費。先用 Gemini 或 Copilot 排計劃，運動成為習慣之後，再考慮需不需要專門的 App。
安全第一：AI 不是醫生
這部分請一定要看：
- 有傷患、懷孕、心臟問題、高血壓、糖尿病或其他長期病患，開始任何運動計劃前，先問醫生或物理治療師。
- 運動時感到痛楚、頭暈、胸口不適或呼吸困難，立即停下來。肌肉有點酸是正常的，但「痛」不是。
- AI 的飲食建議只是大方向。有特別飲食需要或想大幅減重，應該找註冊營養師。
- 不要追求速成。AI 給的計劃如果太急，可以叫它放慢一點。
想幫家中長輩用 AI 安排輕量運動，更要先問過醫生，並參考 長者 AI 入門 的做法，陪他們一起用。
告訴 AI 你的身體限制，它會調整建議，但它始終看不到你，最後要聽自己身體的感覺。
常見問題
Q：有沒有免費的 AI 健身教練？ A：有。Gemini 和 Copilot 都可以免費使用，用來排每週計劃、在家訓練和飲食建議已經足夠。
Q：AI 健身教練的 prompt 應該怎樣寫？ A：一次講清楚五件事：目標、現況、每週時間、地點及器材、身體限制。本文的 5 條指令可以直接複製使用。
Q：AI 可以幫我減肥嗎？ A：AI 可以幫你計劃運動和提供飲食方向，但不能保證結果。減重要長期堅持，有健康問題應先問醫生或營養師。
Q：有甚麼 AI 健身 App 在香港可以用？ A：Keep 在香港 App Store 有提供，有 AI 教練功能；Apple Watch 用戶可以試 Workout Buddy，但語言要設為英文或西班牙文。Fitbit 的 AI 教練暫時未在香港推出。
Q：受了傷可以問 AI 怎樣做復健嗎？ A：不建議。受傷後應先找醫生或物理治療師評估，AI 看不到你的情況，錯誤的動作可能令傷勢更嚴重。
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本文資料更新日期：2026 年 10 月 24 日。